Kam dýchat?
Snad každý slyšel doporučení dýchat do břicha. Nestačí však vyklenout a nechat klesnout oblast pupíku. Dech ovlivňuje pružnost hrudní páteře, protažení bederní páteře a Si skloubení, aktivitu pánevního dna a příčného svalu břišního aj. Do těchto míst chceme dýchat, abychom využili potenciál, který nám dech nabízí.
Dech pouze dopředu do břicha může být důsledkem neaktivních a zatuhlých oblastí. Břicho se vyklene velmi snadno. Zato dýchání do oblasti zad bývá opomíjeno. Musíme přitom překonat odpor naší struktury a zapojit příčný sval břišní (transversus abdominis).
Pokud je přítomna diastáza, je dýchání směřované do místa rozestupu kontraproduktivní.
Časté chyby
Během dýchání se nemají zvedat ramena! Pokud máte problémy s krční páteří nebo trapézy, zkontrolujte:)
Hrudní koš se během dýchání nemá nadzvedávat a spouštět jako celek připomínající rytířské brnění!
Pánevní dno a dech
Pánevní dno by při nádechu nemělo pouze klesat tíhou stlačených orgánů, ale jeho svaly by měly klást částečně odpor a tím se udržovat aktivní. Jedná se o takzvanou excentrickou kontrakci a její zesílení se využívá v silovém tréninku (vzpěrači apod.) a pro zlepšení stavu pánevního dna (dno je též součást svalů středu těla).
Jak vypadá mechanika dýchání
Dýchání se účastní pravý nádechový sval – bránice. A pomocné nádechové svaly – mezižeberní, zádové a prsní.
Bránice leží mezi hrudní a břišní dutinou. Protíná nás příčně. Má tvar medúzy. Upíná se na poslední žebra a jedním výběžkem dolů na páteř. Když se kopule bránice stlačí dolů, vytlačí obsah dutiny břišní dolů. Jako píst. Obsah by měl jít do všech stran, tedy celého obvodu břicha od spodních žeber včetně až do pánve.
S bránicí spolupracují další svaly, které rozšiřují prostory mezi všemi žebry. Tím dojde k podtlaku v plicích – nádechu. S navrácením dochází k výdechu. Navrácení může probíhat pasivně, i s naší dopomocí dle intenzity dýchání. Při špatném dýchání bránice slábne a ztrácíme její vnitřní podporu. Je součástí svalů středu těla (nazýváno i HSS nebo core). Její pohyby mají pozitivní vliv i na střevní peristaltiku (vylučování) a pánevní dno.
Spodní žebra se přirozeně při nádechu nadzvedávají od páteře. Na každé straně podobně jako se zvedají ucha od kbelíku nebo jak se rozpínají žábry. Pohyb je cítit zepředu, zboku i zezadu. Tento způsob umožní znatelně lepší zásobení kyslíkem a to až do spodních částí plic, které jsou prokrvenější.
Nedostatečnému rozšiřování žeber do stran může přispívat i příliš těsná podprsenka. Dýchání do břicha zase limitují těsné kalhoty nebo utažený pásek. Stejně tak nepřetržité zatahování břicha znemožní prostor pro nádech.
Maximální kapacita plic je od 3 do 9 litrů. Průměr je 5,6 a sportovci začínají na 7 litrech. Stalo se Vám, že jste při běhu měli sílu, ale nikoli dech? Jeden z faktorů je mechanika dýchání. Např. svaly jako serratus posterior inferior nebo latissimus dorsi napomáhají nádechu v oblasti zad.
Pokud máte tu možnost, koukněte se, jak dýchá miminko:)
Popsané má vliv na bolesti zad, diastázu, držení těla, rozsah pohybu, stabilitu, výkon aj.
Dechová cvičení
Většina těchto změn vyžaduje dlouhodobou práci. Je třeba naučené principy začlenit do denní rutiny.
Existují postupy na uvolnění zad a žeber, nácvik excentrické kontrakce pánevního dna, dýchání do správných oblastí, posílení dýchacích svalů, vytvoření nitrobřišního tlaku apod.
Zde je jedno z nich. Dochází k zlepšení pohyblivosti a nastavení hrudníku, navyšování kapacity plic. Ruce získávají zpětnou vazbu o pohybu.
A co je z mého pohledu nejzajímavější? Vědět, které cvičení pomůže a dohlédnout na správnost jeho provedení.