Pod pojmem zrychlení si mnoho lidí představí prodloužení kroku s natažením nohy před sebe. Krok se sice prodlouží, ale zároveň docílíme tvrdšího dopadu na patu a z paty se nemůžeme rovnou odrazit, místo toho se „zapíchneme“ do země.
Je tu i druhá možnost. Nebudeme nohou předbíhat tělo, ale nohu „zašlápneme“ pod tělo a krok otevřeme za tělem. Pohyb směřujeme do dálky, nikoli do výšky. Po kontaktu se zemí kotník a chodidlo uvolníme a necháme v letu odpočinout. Přitom hýždě a horní část hamstringů pomáhají, aby se noha zvedla.
Co tím získám?
- lepší využití dopředné síly → rychlejší čas
- větší rozsah pohybu → protažení
- dopad je rychleji vystřídán odrazem, těžiště těla se udržuje na svém místě → plynulost, nižší ztráta energie
- kratší dobu kontaktu se zemí → menší zátěž na klouby
- tento styl je krásně vidět u Keňanů a skvělých běžců. A od těch se chceme učit:)
Co je k tomu zapotřebí?
- dostatek napřímení v kyčelním kloubu
- funkční střed těla. Díky němu těžiště nespadne na odrazovou nohu, ale zůstává na středu.
- pohyblivost pánve a kotníků, pohybový rozsah pro zanožení
- síla v: lýtkách, zadní straně stehen (především v horní části), hýždích
- protažení a pružnost v lýtkách a zadní straně stehen
A stačí to?
- někdy je potřeba se dívat na problematiku komplexněji
- dalšími faktory mohou být: vtáčení kolen dovnitř a zavření v kyčlích, nesoulad rychlosti a délky kroku, nefungující klenba, dýchání, držení těla, typ obuvi, přenesení váhy na jiné místo, načasování jednotlivých fází, schopnost používat šikmý břišní řetězec a ztuhlá spodní záda..
- O pohybu pánve a páteře a schopnosti zanožení v souvislosti s běháním se málo mluví. Rotace pánve je při běhání nezbytná. Pokud nebude probíhat v pánvi, bude probíhat jinde a tělo se začne přetáčet do stran a „vyhazovat“ nás do strany místo dopředu. Pánev umí rotovat a přitom směřovat stále dopředu. Při běhu opisuje stejně jako u chůze ležatou osmičku, která se přitom naklápí nahoru a dolů. Evokuje to u mě pohyb pádla při jízdě na kajaku. Představte si, jak „pádlujete“ pánví. Pánev se tedy lehounce! dívá za nohou za tělem (Naopak při nákroku je třeba používat správně břicho, o tom zas někdy jindy).
- Na natažení nohy za tělo má vliv jak pohyb pánve, tak extenze v kyčli. Tedy jak daleko se stehenní kost dostane za osu trupu. Rozmezí je individuální. Ve statické poloze mezi 0 až 10°. Větší rozsah by byl suplován bederní oblastí. Můžete vyzkoušet. Stačí si ve stoje rukama ohlídat naprosto neměnnou polohu pánve a zanožit nataženou nohu. Při běhu je rozsah větší. Jedním z faktorů je síla antagonistických svalů. Na extenzi má dále vliv stav flexorů kyčle nebo tvar kloubu.
Z popsaného vychází individuální diagnostika a cílené cvičení vedoucí ke zlepšení běhu jako celku. Pokud nejste z Prahy, lze se domluvit i na online diagnostice a následnému vysvětlení co, proč, jak:)